Jak zvýšit kapacitu plic

Ať už zdoláváte vrchol hory, nebo se blížíte ke konci lekce HIIT, většina z nás se během cvičení cítí nafouknutá. Možná jste dokonce přemýšleli, jak zvýšit kapacitu plic, abyste mohli pokračovat i během obzvláště náročných sérií.

Je možné zpevnit svaly a vytvarovat tělo, ale můžete vylepšit i své plíce? Věda prokázala, že nekouření a pravidelné cvičení vám pomůže udržet plíce zdravé a silné. Pomůže vám však cvičení HIIT nebo trénink na běžeckém pásu v posilovně zvýšit kapacitu plic? Časopis Live Science se zeptal odborníků, zda je to možné.

Jak zvýšit kapacitu plic

Plíce jsou houbovité, vzduchem naplněné orgány, které leží po obou stranách hrudníku. Přijímají kyslík z atmosféry, předávají ho do krevního oběhu a poté vylučují odpadní plyn (oxid uhličitý), který tělo nepotřebuje.

Množství vzduchu, které může pár plic pojmout, se však u každého člověka liší, uvedl pro Live Science pulmonolog Dr. Andrew Martin z Deborah Heart and Lung Center v New Jersey. "Kapacita plic se mění s věkem a výškou, takže neexistuje jedno normální číslo pro kapacitu plic," řekl Martin. "Normální kapacita plic by měla být taková, aby do krve přiváděla kyslík a odváděla z ní oxid uhličitý. Měli byste být schopni zvýšit své dýchání natolik, abyste i při těžkém cvičení využívali jen asi 70 % své maximální dobrovolné ventilace."

Odborníci mohou změřit vaši normální kapacitu plic několika způsoby. Patří sem FEV1, kdy se měří množství vzduchu, které dokážete silou vydechnout za jednu sekundu; vitální kapacita, což je množství, které dokážete vydechnout po úplném nadechnutí, a maximální dobrovolná ventilace (MVV), což je maximální množství vzduchu, které dokážete přemístit a vydechnout z plic co nejrychlejším nádechem a výdechem během 15 sekund.  

Vědci z Bělehradské univerzity zkoumali, které sporty nejvíce zlepšují funkci plic, a zjistili, že v testech FEV1 a MVV dosáhli nejlepších výsledků basketbalisté, hráči vodního póla a veslaři. To je vedlo k domněnce, že trénink používaný v těchto sportech by mohl mít potenciál pro zlepšení plicních funkcí a rehabilitaci.

Kapacita plic nezávisí jen na samotných plicích, ale svou roli hraje také hrudní stěna a dýchací svaly, mezi které patří bránice a mezižeberní svaly (svaly ležící mezi žebry). Určité zvýšení plicní kapacity lze získat fyzickým cvičením, které zahrnuje těžké nebo hluboké dýchání. Přínos cvičení však pramení především ze zlepšení funkce svalů, průtoku krve a srdeční činnosti.

Pokud máte pocit, že jste byli trochu více sedaví než obvykle, hluboké zadržení dechu může otevřít malé dýchací cesty, které se zúžily. Pokud se během období nečinnosti stlačily oblasti plic, může velmi hluboký nádech a jeho zadržení po dobu několika sekund zlepšit celkovou kapacitu plic. Při tomto manévru může pomoci buď velmi rovný sed s rukama nahoře, nebo stoj mírně předkloněný s rukama na stole nebo pultu.

Většina lidí má více než dostatečnou maximální kapacitu plic i při velmi intenzivním cvičení. U velmi vrcholových sportovců, lidí s nervosvalovou slabostí a u lidí s těžkým plicním onemocněním se může maximální funkce plic stát limitujícím faktorem a cvičení, která trénují dýchací svaly, mohou přinést určitý prospěch.

Několik hlubokých zadržení dechu může pomoci "připravit" plíce a ujistit se, že jsou všechny jednotky otevřené a fungují na optimální výkon. To může být užitečné před cvičením, ale je třeba dávat pozor, aby nedošlo k hyperventilaci. Tato hyperinflace však nefunguje u každého. Pokud je problémem zúžení dýchacích cest jako při astmatickém záchvatu, může dojít k uvěznění vzduchu v plicích. Tato 'hyperinflace' může ve skutečnosti zhoršit funkci plic.

Jak se měří funkce plic

Přesné měření funkce plic vyžaduje specializované vybavení, které většina lidí nemá doma k dispozici. Dr. Frank Coletta z nemocnice Mount Sinai South Nassau v New Yorku pro časopis Live Science uvedl, že tyto testy mohou být použity u lidí trpících astmatem nebo rozedmou plic, ale používají je také lékaři sportovní medicíny, kteří pečují o vrcholové sportovce. Mezi tyto testy patří spirometrie, diluční metoda a tělesná pletysmografie. 

Používají se k posouzení a určení rozsahu astmatu vyvolaného cvičením, které je u sportovců běžné. Používají se také k posouzení symptomatologie, jako je dušnost, která může být neúměrná množství vykonané fyzické námahy. A používají se v longitudinálních studiích k posouzení vlivu tréninkových programů a stravy.

Podle doktora Coletty je spirometrie nejzákladnějším typem funkčního vyšetření plic. Provádí se tak, že pacient fouká do trubičky připojené k přístroji. Měří, jak snadno a rychle se vzduch může pohybovat z plic. Lze jím také změřit, kolik vzduchu, neboli kapacitu, plíce mají.

Diluční metoda zahrnuje výše zmíněnou spirometrii a další manévry, aby bylo možné získat obraz o kompletní funkci plic. Technika ředění nám pomáhá pochopit, kolik objemu vzduchu zbývá v plicích po maximálním výdechu. Jinými slovy, když pacient vyfoukne všechen vzduch z plic, zůstává v plicích ještě značné množství vzduchu. Pacient vdechne inertní plyn a počítač provede výpočty, na jejichž základě se vyhodnotí kompletní objem plic. 

Tělesná pletysmografie je alternativní způsob stanovení kapacity plic. Pacient je umístěn do uzavřené skleněné komory se známým pevným objemem. Pacient je požádán, aby se zhluboka nadechl a maximálně vydechl, a měří se změny tlaku uvnitř boxu.

Pokud si chcete udržet špičkovou kondici, doporučuje American College of Sports Medicine 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení týdně.

Výkonnostní trenérka Chelsea Chicanteková pro fitness aplikaci Future řekla časopisu Live Science, že pokud se chcete během aktivity cítit méně unavení a chcete se stát efektivnějšími při transportu kyslíku po těle, zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zlepšit VO2 max (maximální rychlost využití kyslíku vaším tělem během cvičení). Při tomto typu cvičení účastník střídá intenzivní a nenáročnou činnost. Tuto myšlenku podporuje i výzkum Národní lékařské knihovny.

Bez ohledu na to, zda máte na mysli konkrétní kondiční cíl, nebo chcete prostě jen experimentovat se zvyšováním kapacity plic, je vždy důležité, abyste se před zahájením cvičebního programu poradili se svým lékařem.