5 snídaní s vysokým obsahem bílkovin

Pokud začínáte den sladkou bábovkou nebo bagelou se sýrem a divíte se, proč máte v 10:00 chuť si zdřímnout, jste na správném místě. Začít den snídaní bohatou na bílkoviny může být účinný způsob, jak si poradit s energií, zasytit se až do oběda, a dokonce zvládnout výkyvy nálad.

Bílkoviny jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří makronutrientů, které tvoří většinu naší stravy, a plní několik docela důležitých funkcí. Bílkoviny se nacházejí v každé buňce vašeho těla. Konzumace bílkovin pomáhá tyto buňky udržovat, napomáhá obnově a růstu svalů a tkání a podporuje trávení a hormonální rovnováhu. Konzumace bílkovin vám také pomůže cítit se déle sytí a vyrovnávat hladinu cukru v krvi, což znamená, že když začnete den snídaní s vysokým obsahem bílkovin, můžete se rozloučit s dopoledním propadem energie, který vás nutí sáhnout po druhém (nebo třetím) šálku kávy. 

Doporučená denní dávka je začít s konzumací 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (mějte na paměti, že jeden kilogram se rovná 2,2 kg). Toto číslo však není univerzální a může se zvýšit nebo snížit v závislosti na úrovni vaší aktivity, zdravotním stavu a vašich výživových cílech. (Pokud zařazujete bílkoviny do každého jídla, cítíte se po jídle sytí a máte stabilní hladinu energie, která vás pohání při každodenních aktivitách, pravděpodobně nemusíte počítat denní příjem bílkovin, pokud se nesnažíte dosáhnout konkrétních zdravotních nebo kondičních cílů).

Začátek dne s dávkou bílkovin vás také může psychicky připravit na úspěch. Může vám zabránit poklesu hladiny cukru v krvi (a neustálému mlsání, které s tím obvykle souvisí), dále pomůže nejen cítit se déle sytí a plní, ale také vám pomůže udržet si jasnou mysl a energii. Ať už se tedy chystáte na pracovní den, dopoledne v parku s dětmi nebo na trénink, snídaní s vysokým obsahem bílkovin nic nezkazíte. 

Nápady na snídaně s vysokým obsahem bílkovin 

Vaječná omeleta

Vejce jsou obecně oblíbenou snídaňovou potravinou a vynikající zdravou volbou, když se ráno snažíte získat extra dávku bílkovin.  Jsou bohatá na cholin a vitamin D a jsou to kompletní bílkoviny. Jedno vejce obsahuje 7 gramů bílkovin, takže pokud si připravíte omeletu ze dvou vajec a spousty zeleniny, získáte 14 gramů bílkovin ve spojení s vlákninou, vitamíny a minerály - skvělý způsob, jak začít den. 

Řecký jogurt s chia semínky a malinami

Pokud jste spíš na sladké než na slané snídaně, tohle je pro vás. Řecký jogurt poskytuje 14 gramů bílkovin v jedné porci, což vám pomůže udržet se sytí. Spojte ho s chia semínky (zdravé tuky a 5 gramů rostlinných bílkovin) a vlákninou z malin bohatých na antioxidanty. Tento pokrm navíc snadno a rychle připravíte (bez nutnosti uklízet hrnce a pánve).

Toasty s naklíčenými arašídy a banánem

Tato zdravější variace na arašídové máslo a želé si zachovává klasické chutě, ale zvyšuje nutriční hodnotu. Naklíčený toast obsahuje 5 gramů bílkovin z obilovin a semínek. V kombinaci se srdci prospěšnými tuky a bílkovinami z arašídového másla (nebo jakéhokoli ořechového másla, které máte po ruce) budete sytí a spokojení celé dopoledne. Čerstvé ovoce dodá vlákninu a přírodní sladkost bez nadměrného množství cukru.

Proteinové smoothie

Pokud si sestavíte vyváženou směs a vynecháte sladké přísady, proteinový koktejl vás dokáže nabít energií až do oběda. Doporučuje se používat proteinový prášek, který obsahuje 15 až 21 gramů bílkovin v jedné porci. Přidejte také ovoce, zeleninu (listová zelenina je vždy skvělou volbou) a tuk, například chia semínka, avokádo nebo ořechové máslo. Přenosné, chutné, syté a plné bílkovin a živin - co víc si od snídaně přát? 

Chia pudink

Pokud neznáte chia semínka, čeká vás příjemné překvapení. Drobná černá semínka obsahují množství zdraví prospěšných látek, včetně vlákniny, zdravých tuků, hořčíku a samozřejmě bílkovin. V kombinaci s tekutinou tvoří chia semínka gelovitý pudink, který je bohatý a zasytí, aniž by byl těžký. 

Tip: 3 polévkové lžíce chia našlehat s ½ šálku mandlového mléka, 1 odměrkou kolagenových peptidů (nepovinné – přidává se pro extra bílkoviny), ½ lžičky javorového sirupu a špetkou mořské soli.  Promíchejte a nechte 2 hodiny odstát v lednici. Toto jídlo je bohaté na bílkoviny, asi 15 gramů z chia i kolagenového prášku. Navíc skvěle chutná, je plné omega-3 mastných kyselin pro zdraví kůže a mozku a díky spojení vlákniny a bílkovin vás zasytí na dlouhé hodiny. Doplňte ho drcenými ořechy nebo semínky pro větší náboj.